Соревновательный год подошел к завершению. И в связи с этим возник вопрос о том, как организовать тренировочный процесс в межсезонье.

В холодное время года наступает момент, когда можно и нужно проанализировать результаты прошедшего соревновательного сезона: оценить достижения и неудачи, определить свои сильные и слабые стороны, чтобы понять, на что стоит сделать упор при подготовке к следующему сезону.

На мой взгляд, в состязаниях по северной ходьбе можно выделить две категории участников: спортсмены, имеющие опыт в смежных дисциплинах, таких как спортивная ходьба, бег или лыжи. А также те, кто никогда не занимался спортом, если хотите: - «слез с дивана». Среди участников соревнований по северной ходьбе можно также выделить молодёжь, однако их пока не так много.

Спортсменам, имеющим опыт в смежных дисциплинах, а также молодёжи, немного легче показывать хорошие результаты (вопрос о технике СХ у данных спортсменов, я пока затрагивать не буду). Остальным же участникам приходится прилагать гораздо больше усилий при подготовке к соревнованиям.

Я же отношу себя к тем, кто недавно "слез с дивана". )) Поэтому приходится применять научный подход в подготовке к соревнованиям, используемый тренерами циклических видов спорта.

Зимний период для североходцев — очень подходящее время, чтобы заложить основу для будущего соревновательного года.

Период, который обычно называют межсезоньем или переходным этапом, представляет собой подготовительный этап в тренировочном процессе спортсмена, предшествующий основной работе, направленной на достижение результата.

Тренировки в этот период можно разделить на три основных направления: увеличение общего километража, работа над скоростью и силовые упражнения.

Для некоторых спортсменов приоритетным будет увеличение общего километража, то есть наращивание объёма тренировок. Другие же сосредоточатся на силовой работе или развитии скоростных качеств.
Безусловно, каждому спортсмену важно уделять внимание всем аспектам тренировок, но при этом необходимо определить основное направление, исходя из целей на предстоящий сезон и своих слабых сторон.

1. Приоритет: набор ходовых объемов.

В зимний период имеет смысл преодолевать значительные расстояния, если в предстоящем сезоне вы планируете участвовать в соревнованиях на длинные дистанции. Особенно это актуально, если это будет ваш первый опыт участия в соревнованиях на дистанциях свыше двадцати километров.

С другой стороны, выносливость никогда не бывает лишней.

Понятие «базовый период» не случайно ассоциируется с большим количеством тренировок, в том числе на дистанции десять, двадцать и более километров. Это способствует развитию аэробной базы и повышению выносливости. К началу нового соревновательного сезона количество километров, пройденных в рамках базового периода, трансформируется в качество, улучшая скорость и позволяя быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.

Кроме того, следует подчеркнуть, что неторопливая, продолжительная и однообразная работа представляет собой превосходное средство для сосредоточения на технике скандинавской ходьбы. Именно в такие моменты представляется наиболее благоприятным возможность оттачивать те элементы, которые вызывают у вас наибольшие затруднения. В процессе подобной подготовки активно задействуется такой аспект, как мышечная память. Позволяя нам привыкнуть к правильному паттерну движения.

Столько же сможет «переварить», наш организм?

Определив для себя цель на зимний период — развить выносливость, следует стремиться к достижению максимально возможного объёма тренировок без риска получить травму. Да такое тоже возможно.

Процесс восстановления после длительных тренировок зависит от множества факторов, включая и то, что происходит за пределами спортивной жизни. Любитель, который занят на основной работе, не может восстанавливаться так же эффективно, как профессиональный спортсмен. Поэтому не стоит стремиться к чрезмерным объёмам, которые доступны только хорошо подготовленным атлетам.

Также стоит помнить о правиле 80/20: 80% всех сканди-тренировок должны проходить в лёгком темпе, с максимальным упором на технику скандинавской ходьбы.

Увеличивайте дистанцию плавно!

В процессе развития выносливости крайне важно проявлять терпение и постепенно увеличивать объём тренировок.
Необходимо разработать план тренировок на каждую неделю, лучше если это сделает тренер или ваш инструктор. Построение «базы» — это длительный процесс, поэтому важно начать его заблаговременно, до начала интенсивных и темповых тренировок.

Общепринятое правило в циклических видах спорта гласит, что объём тренировок в километрах, следует увеличивать не более чем на 10% в неделю.

2. Приоритет: скоростная работа.

В случае, если в новом сезоне перед нами стоит задача побить личные рекорды, и при этом прошлый год прошёл без каких-либо травм, то необходимо сосредоточиться на развитии скоростных качеств. Следует уделить внимание специальным упражнениям, направленным на повышение скорости, при этом не допуская снижения качества техники северной ходьбы.

Межсезонье представляет собой идеальный период для того, чтобы уделить внимание развитию нейромышечных связей. Начав работу над этим аспектом сейчас, когда организм ещё не утомлён интенсивными тренировками, можно безболезненно интегрировать новые упражнения в тренировочный процесс.
Работа над взрывной силой, мощностью и общим атлетизмом позволит повысить темп в предстоящем соревновательном сезоне. Существует множество методов для развития этих качеств, таких как плиометрика, работа с отягощениями, упражнения на нестабильной поверхности (BOSU) и подъём по ступеням. Все эти методы могут быть полезны.

Стремясь повысить скоростные показатели за время зимнего периода, необходимо интегрировать в тренировочный процесс скоростные отрезки скандинавской ходьбы. Однако эти отрезки не должны быть изматывающими, таких как при подготовке к соревнованиям.
Рекомендуется выполнять более короткие темповые отрезки, чередуя их с более продолжительными периодами отдыха. Цель таких ускорений — не достижение максимальной скорости, а почувствовать приятный тонус в мышцах, своего рода «взбадривание» организма.

Также при ускорениях крайне важно уделять внимание тем элементам техники, которыми вы начинаете пренебрегать. Научившись выполнять их на тренировках, вы значительно облегчите себе задачу на соревнованиях, поскольку вам не придётся постоянно думать о них. Возможно, при скоростной ходьбе у вас начинает разваливаться вся техника, и это уже проблема (одним из возможных приоритетов для вас будет - увеличение силы). Также в этом случае при скоростной работе, следует снизить темп до такого, на котором вы идёте технично, а затем постепенно его увеличивать.

Начав подготовку к соревновательному сезону заблаговременно, вы получаете возможность прогрессировать без спешки, что особенно ценно при развитии скоростных качеств. Это также позволяет избежать травм.

Планируйте тренировочные занятия на дни, когда вы не чувствуете утомления от других тренировок. Добавляйте их в свой график 1–2 раза в неделю, выбирая для этого дни, когда вы ощущаете прилив сил. Старайтесь не поддаваться соблазну сделать такие тренировки слишком интенсивными.

3. Приоритет: увеличение силы.

В северной ходьбе, силовые нагрузки особенно важны, если в течение сезона вы столкнулись с отсутствием видимого прогресса и ощутимой деградацией классической техники северной ходьбы (уменьшение длинны шага, сильное снижение амплитуды работы рук, сгибание локтей, асинхронность работы рук и ног).

Основной причиной деградации техники северной ходьбы на скорости, становится мышечный дисбаланс или слабость. Чтобы точно определить причину, рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором. Только после того, как вы выявите корень проблемы, можно приступать к продуманным силовым тренировкам.

Работа над развитием силы не только служит профилактикой травм, но и в конечном итоге способствует повышению скорости и уровня технического мастерства.

Подобно тому, как скоростные тренировки требуют предварительной подготовки, так и к силовым упражнениям приступать требуется заблаговременно. К началу нового тренировочного цикла вы уже будете иметь представление о том, как ваше тело реагирует на силовые нагрузки, какой объём работы оно способно выдержать и как быстро восстанавливается после таких тренировок.

Приступив к занятиям силовыми упражнениями в конце осеннего или в начале зимнего периода, вы предоставляете себе дополнительное время для адаптации к непривычной и довольно напряжённой нагрузке.
В первый месяц процесс восстановления после тренировок проходит медленно и болезненно, но затем организм привыкает к новому режиму, и занятия становятся более комфортными. Это позволяет увеличить интенсивность тренировок и снизить риск возможных травм.

Силовые тренировки представляют собой интенсивную нагрузку, которая плохо сочетается с циклической работой, такими как северная ходьба или другие виды циклики, такие как бег, велосипед, лыжи, плавание.

В данной ситуации существует два возможных подхода.

Если ваша мускулатура уже достаточно развита и у вас нет ощутимого провала в технике северной ходьбы при высоком темпе, то можно проводить силовые тренировки, не делая их слишком интенсивными. В этом случае можно совмещать их с привычным или слегка уменьшенным тренировочным километражем.
После каждой сканди-тренировки рекомендуется включать работу с собственным весом 2–3 раза в неделю. Это позволит сохранить базовый объём нагрузки, характерный для скандинавской ходьбы, и оценить, как силовая работа влияет на эффективность сканди-тренировок. Также, это поможет определить, сколько силовых упражнений вы сможете выполнять в рамках нового тренировочного цикла.
Выполнение силовой работы с большим количеством повторений способствует увеличению тонуса мышц и повышению выносливости.

Следующим подходом к развитию силовых качеств является увеличение веса и работа исключительно на абсолютную силу с небольшим количеством повторений в подходе (максимум 12).
Безусловно, такой подход будет трудно сочетать со скандинавскими тренировками, и их объём в силовой период, вероятно, сократится. Однако к весне это принесёт свои плоды: улучшатся результаты на всех дистанциях, станет возможным соревноваться на равных с более сильными спортсменами, нивелируется провал в технике передвижения на высокой скорости, и даже сложные подъёмы на дистанциях перестанут вызывать ужас.

Однако существует и альтернативный подход: проводить интенсивные силовые тренировки в зимний период, полностью прекращая их с началом соревновательного сезона. Этот метод особенно эффективен для тех, кто от природы обладает хорошей выносливостью, но не отличается выдающейся физической силой (выраженные астеники). Особенно заметный результат такой подход даёт для девушек.

В период тяжёлого силового цикла проведение сканди-тренировок может оказаться затруднительным, и они будут проходить лишь в качестве фона. Как и в предыдущем случае, рекомендуется включать в них короткие ускорения.
Качественная силовая тренировка может вывести организм из равновесия на несколько дней, поэтому её лучше проводить второй тренировкой в день после лёгкой проходки. Это позволит вам быть уверенными, что проходка уже выполнена, и вы можете с чистой совестью приступить к силовой тренировке.

Всё вышесказанное я изложил в общих чертах. Процесс подготовки для каждого из вас будет индивидуален, учитывая ваши обстоятельства и уровень физической подготовки.

Надеюсь, что эта статья окажется полезной для кого-то из вас, и вы подойдёте к тренировочному процессу со всей ответственностью.

Давайте продемонстрируем на всех соревнованиях в следующем году качественную и техничную северную ходьбу!