Почему иногда даже при хорошей готовности к соревнованиям ноги не идут, руки не толкают, или что такое «мышечный тонус»?

Вероятно, многие из вас сталкивались с неприятным опытом (я сам пару раз оказывался в такой ситуации), когда, несмотря на бодрость и отсутствие усталости, выходишь на тренировку, а ноги и руки словно ватные и не хотят двигаться в соревновательном темпе. Конечно, можно приложить волевые усилия, но это не поможет полностью решить проблему.

Почему так происходит? Я уже давно размышлял над этой проблемой. Постепенно я начал понимать, почему в один день мы чувствуем себя вялыми, как тряпка, а через два дня — полными энергии и готовыми к соревнованиям, как гоночный автомобиль. Вопрос не в физической форме в целом — за столь короткий промежуток времени невозможно потерять или приобрести её. Следовательно, причина кроется в чём-то ином. Важно подчеркнуть, что речь идёт не о перетренированности, переутомлении, недосыпании или болезненных состояниях, таких как вирусные инфекции, воспалительные процессы и различные травмы. Это совсем другая история.

Несколько лет назад в одном из материалов я обнаружил информацию о том, что успех на соревнованиях во многом зависит от мышечного тонуса. Это означает, что от того, насколько «заряжены» наши мышцы на выполнение работы, во многом зависит наша физическая форма в определенный промежуток времени.
За этот период я глубоко погрузился в изучение данного вопроса и, разумеется, многократно испытал свои предположения на практике. Теперь у меня есть полное понимание этого вопроса.
Хочу подчеркнуть, что это не научная статья, а скорее обзор, составленный на основе различных материалов и подтверждённый на практике.

Что же представляет собой этот загадочный «мышечный тонус»?

Если рассмотреть любую мышцу, в данном случае мы будем говорить о крупных мышцах, которые задействованы в скандинавской ходьбе, то можно обнаружить, что существует оптимальная длина мышцы для развития максимальной силы или, другими словами, максимальной мощности во время скоростной работы северной ходьбой.

Специалисты утверждают, что существует прямая связь между длиной мышцы и её тонусом. Если мышца не в тонусе, то это с высокой долей вероятности свидетельствует о том, что её длина увеличена, и это неизбежно ведёт к снижению развиваемой мощности. Например, увеличение длины мышечных волокон на 10% снижает их мощность примерно на те же 10%. Если это применить к скандинавской ходьбе, то снижение скорости на соревнованиях может оказаться фатальным.

Наш мозг регулирует мышечный тонус различными способами, используя разнообразные механизмы, но для практического применения нам не так важно понимать физиологию этого процесса.

Если проанализировать информацию, которую я изучил и применить к северной ходьбе спорт версии, то можно сделать следующие выводы:
При регулярных тренировках северной ходьбой в медленном темпе, в течение длительного периода (например, около месяца), а также при выполнении длительных тренировок на выносливость, организм адаптируется к такой нагрузке. В результате он перестаёт нуждаться в развитии высокой мощности мышц на некоторое время.
Однако в этот момент включаются механизмы адаптации, и организм начинает работать более эффективно, то есть экономично. При таких тренировках мышцы развивают относительно небольшую мощность, которой достаточно для поддержания «крейсерской» скорости ходьбы. При этом задействованы медленные и часть быстрых волокон.
С точки зрения адаптации к более экономичной ходьбе, организм поступает правильно. Но если после нескольких недель тренировок в медленном темпе выйти на дистанцию 1500 или 3000 метров, вы наверняка почувствуете, что тело не хочет двигаться в вашем максимальном темпе.

А теперь рассмотрим ситуацию с другой стороны. Бывают дни, когда наши мышцы работают как упругие пружины, стопы — как рессоры, плечи — как подпружиненные маятники, а корпус — как струна. Это состояние, когда мышцы находятся в тонусе. Наша задача — начать любую дистанцию с таким состоянием мышц, чтобы они были максимально готовы к работе, то есть «заряжены» на 100%.

При этом чем короче дистанция, тем выше должна быть готовность мышц. Логично предположить, что любая мышца приобретает тонус при выполнении упражнений с максимальной или почти максимальной нагрузкой, другими словами, с максимальной или субмаксимальной мощностью. Главное — не переусердствовать с нагрузкой перед стартом.

Теперь давайте рассмотрим ключевой вопрос: как наилучшим образом подготовить свои мышцы к соревнованиям и продемонстрировать наилучший результат?
И наоборот, как быстро снизить тонус наших мышц?

Упражнения для поддержания тонуса следует выполнять за пару дней перед соревнованиями, но данные упражнения не должны быть изнуряющими. В любом случае, необходимо экспериментировать, отрабатывать различные варианты своих тренировок и найти свой оптимальный интервал данных упражнений перед стартом.

- Чтобы максимально повысить тонус мышц, можно использовать такие упражнения, как "северная ходьба-спринт" в гору и по прямой, плиометрические упражнения, разнообразные прыжки и специальные упражнения для северной ходьбы ОФП.
- Для того чтобы слегка повысить тонус мышц, можно выполнить 5–8 подходов по 200 метров в максимально быстром темпе на дистанции 1500 метров.
- Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, можно выбрать комфортную дистанцию и тренироваться на ней в режиме одного из видов фартлека, выполняя ускорения по 40–60 секунд.
- Чтобы слегка снизить тонус мышц, можно выполнить короткую темповую тренировку.
- Чтобы сильно снизить тонус мышц, можно провести несколько длительных тренировок подряд или большое количество так называемых восстановительных тренировок подряд.

Но важно помнить, что постоянные тренировки в высокой интенсивности не эффективны в долгосрочной перспективе для вашей общей физической формы. Требуется соблюдать баланс в тренировочном процессе. Чередование различных типов тренировок и времени восстановления — это обязательный процесс для прогресса.

В циклических видах спорта существует принцип, который можно выразить как «80/20». Это означает, что 80% тренировок в неделю проходят в спокойном темпе (в первой или второй пульсовой зоне спортсмена),, а 20% — в более интенсивном, с акцентом на силу или скорость.

Всем северной ходьбы!