Скандинавская ходьба с палками – это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В этой статье мы подробно разберём, что такое скандинавская (северная) ходьба, технику ходьбы, показания и противопоказания к занятиям.
Давайте разбираться.
Обратите внимание на иллюстрацию ниже. Красным цветом на схеме выделены мышцы, которые работают при правильной технике ходьбы. Из этого вытекает вся польза скандинавской ходьбы (см. схему).
Иллюстрация из учебного пособия ОСНОВЫ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ, автор Володина К.А.
Далее, на следующей иллюстрации указаны главные принципы правильной техники скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба для молодых
Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию. Скандинавская ходьба эффективно борется с гиподинамией и её последствиями. Для уровня «фитнес» помимо непосредственно ходьбы разработан целый комплекс упражнений с палками, направленный на укрепление и растяжение мышц и связок.
С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать награды и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера. Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений. На соревнованиях оценивается не только скорость, но и особенности технических элементов. Профессиональный тренер грамотно составит программу, по которой и подготовит спортсмена к соревнованиям.
Дыхание при скандинавской ходьбе
Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Если у вас тренировка легкой интенсивности, то дыхание должно быть без отдышки. При таком дыхании вы должны свободно говорить, не испытывая недостатка в кислороде воздуха. Это будет первая или вторая пульсовая зона частоты сердечных сокращений вашего организма.
Но если у вас интенсивная тренировка (в случае, если вы подготовлены к ней), то можно применить следующий вид дыхания. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений.
Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).
Разминка перед скандинавской ходьбой
В зависимости от поставленных задач на данную тренировку инструктор или сам спортсмен определяют, какие именно упражнения будут выполняться. Обычно разминка занимает по времени от 7 до 20 минут.
Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психоэмоционального настроя спортсмена.
В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени.
Так же, не следует пренебрегать заминкой после сканди-тренировки. Обычно заминка включает в себя дыхательные упражнения и блок упражнений на растяжку.
Основные ошибки при скандинавской ходьбе
Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.
Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:
В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.
Скандинавская ходьба для похудения
В случае, если перед началом занятий скандинавской ходьбой была определена цель «похудение», необходимо помнить про особенности тренировок при жиросжигании. Как и в случае с бегом для похудения тренировки должны быть продолжительными (не менее 40 минут) и средними по интенсивности. Следует следить за частотой сердечных сокращений.
Почему тренировки не помогают? Для похудения необходимо ускорить обменные процессы – метаболизм организма. Если не поменять свои пищевые привычки, не настроить режим сна и бодрствования, то никакие, даже самые изнуряющие тренировки, не смогут помочь похудеть и впоследствии закрепить результат.
Красивая фигура и здоровый организм достигаются за счет совокупности кардиотренировок, силовых нагрузок и правильного, здорового, сбалансированного питания. Кроме этого, стоит обратить внимание и на своё психоэмоциональное состояние. Постоянные стрессы и малое количество сна замедляют обмен веществ.
Ранее было сказано, что скандинавская ходьба благодаря своим особенностям (занятия в группе единомышленников в парках или на природе) помогает организму вырабатывать эндорфины. Поэтому со скандинавской ходьбой приятно и комфортно убирать лишние килограммы.
Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать
Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными или трекинговыми. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).
Из чего состоят палки для северной ходьбы
Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.
Разберем подробно каждую из составляющих.
Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой. Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.
Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.
Виды палок:
Палки условно делятся на складные и фиксированные. Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.
Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.
Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:
Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.
Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.
Как выбрать палки по росту
К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок. Для настройки палок, спортсмену требуется знать свой рост. На палках нанесена насечка длинны палки в сантиметрах и/или дюймах, есть также палки с насечкой роста человека, что даже более удобно для начинающего спортсмена.
Если у вас палки с насечкой роста человека, то для начинающих спортсменов мы рекомендуем настраивать палки на 10 см. ниже своего роста. И с увеличением тренированности, постепенно увеличивать длину палки до своего роста.
Если же у вас палки с насечкой длинны самой палки, то воспользуйтесь формулой ниже.
Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы) используется формула «рост*0,6».
Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».
Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».
Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.
Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы?
В спортивных магазинах продавцы по незнанию или исходя из желания сделать больше продаж часто выдают треккинговые палки за скандинавские. Выполнять с ними технические элементы скандинавской ходьбы правильно нет возможности из-за неподходящих конструктивных особенностей. В итоге деньги потрачены зря, палки пылятся в углу. Часто люди вообще отказываются от идеи заниматься скандинавской ходьбой.
С ростом популярности скандинавской ходьбы в крупных магазинах начали выставлять на продажу правильные, подходящие палки. Основные марки, к которым следует присмотреться – Gabel, Leki, Exel. Стоимость палок данных брендов будет немаленькой.
Достаточно неплохие по соответствию цены и качества палки компании Newfeel, а также фирменные Decathlon можно найти в одноименном магазине.
Также мы рекомендуем присмотреться к бюджетному варианту - палки фирм CMD и NordicPro. Данные палки зарекомендовали себя низкой ценой и превосходной надежностью. Палки фирмы CMD мы используем на своих тренировках как прокатный инвентарь (прим. клуба Северной ходьбы "Бодрый Шаг").
Сейчас появилось множество интернет-магазинов. Там представлен огромный выбор снаряжения для скандинавской ходьбы и, конечно же, самих скандинавских палок различных марок, включая крупные известные бренды по очень приятным ценам. Квалифицированные сотрудники всегда помогут подобрать подходящие по требованиям клиента палки для скандинавской ходьбы.
Также, как и при определении подходящей ростовки, материал, вид палок имеют важное значение.
Очень подробно о выборе палок для скандинавской ходьбы мы писали в статьях - В чём отличие палок для скандинавской ходьбы от треккинговых палок? и Какие ПАЛКИ выбрать для СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки
Нельзя утверждать, что данный степпер – тренажер для скандинавской ходьбы, так как в основе скандинавской ходьбы, как и в лыжах, лежит отталкивание от поверхности земли палками.
Несомненным плюсом степпера является его размер. Тренажер поместится в любой квартире. Благодаря такому тренажеру можно эффективно проработать мышцы ног и поясничный отдел. Можно выбрать подходящую нагрузку индивидуально.
Если же неправильно выставить нагрузку, то повышается риск травмы суставов, что при естественной, настоящей скандинавской ходьбе практически невозможно. В описании этого тренажера указано, что «ручки степпера не взаимосвязаны с педалями и друг с другом, за счет чего реалистично имитируют нагрузку, возникающую во время скандинавской ходьбы».
К сожалению, без отталкивания от поверхности добиться необходимой нагрузки на мышцы спины невозможно. Поэтому скандинавская ходьба со степпером будет лишь её имитацией. И это основной недостаток данного тренажера.
Также стоит отметить, что тренируясь на улице, аэробный эффект от свежего воздуха намного сильней. Что положительно влияет на психологическое состояние и различные системы организма, в том числе иммунную.
Скандинавская ходьба – это спорт?
Скандинавская ходьба – это, безусловно, спорт. Это красиво. Это модно. И это для всех.
Скандинавской ходьбой чаще всего занимаются спортсмены старшего возраста. В основном, это люди, которые пришли из смежных видов (лыжи, лёгкая атлетика) восстанавливаться после травм и остались в ходьбе. Также это спортсмены-любители, которые пришли в спорт совсем недавно. Причин для этого много: более щадящие нагрузки, огромное количество соревнований, проходящих по всему миру, возможность поддержания себя в хорошей спортивной кондиции, разная сложность дистанций и так далее.
Фото с сайта Государственное бюджетное учреждение спортивная школа олимпийского резерва Пушкинского района Санкт-Петербурга
Но уже в этом году всё чаще на соревнованиях можно увидеть молодых людей от шестнадцати лет и старше. Северная (скандинавская) ходьба «молодеет» пропорционально своему развитию. В нескольких школах России на уроках физкультуры внедрены занятия скандинавской ходьбой со школьниками среднего возраста.
Несколько лет назад была создана Российская Федерация Северной Ходьбы. Именно эта организация занимается разработкой методической базы, требуемой при подготовке инструкторов, спортивных судей и проведении соревнований по северной ходьбе.
В нескольких беговых школах появились отделения северной (скандинавской) ходьбы, где спортсменов готовят к соревнованиям на разные дистанции.
Помимо этого, на сегодняшний день ведется активная совместная работа с Федерацией спортивного туризма.
Скандинавская ходьба в России
Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу.
Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта.
Также в России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы.
Несколько лет назад врач и тренер Кристина Андреевна Володина (проект Nordic Health.ru) проводила исследование и издала труд в области реабилитации пациентов с помощью занятий скандинавской ходьбой. Кристина Андреевна - Врач лечебной физкультуры и спортивной медицине, кандидат медицинских наук, преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета. Кристина – автор успешных курсов и организатор десятков крупных мероприятий для фанатов скандинавской ходьбы и медиков. На данный момент активно продвигает скандинавскую ходьбу как средство реабилитации и профилактики различных заболеваний.
С 2019 г. Клуб северной ходьбы "БОДРЫЙ ШАГ", проводит в городе Севастополе занятия скандинавской ходьбой по авторской методике Кристины Володиной.
В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.
Целями РФСХ являются включение северной (скандинавской) ходьбы в реестр видов спорта, популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов.
В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.
С момента регистрации северной ходьбы как дисциплины в реестре видов спорта ведется активная работа совместно с туристами и Федерацией спортивного туризма.
Помимо этого, во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов.
Какие соревнования проводятся по скандинавской ходьбе?
С внесением в реестр видов спорта северная (скандинавская) ходьба обретает популярность не только среди людей, которые хотят укрепить здоровье и улучшить свою фигуру, но и среди профессиональных спортсменов.
Спортивным направлением занимается Общественная общероссийская организация «Российская Федерация северной ходьбы». На данный момент в крупных городах страны создано уже 50 отделений РФСХ, которые организовывают и проводят соревнования по северной ходьбе.
Финал Кубка России по спортивному туризму в дисциплине "северная ходьба".
Кроме этого, Федерации спортивного туризма постепенно включаются в работу и начинают организовывать на своих профильных соревнованиях отдельные дистанции для северной ходьбы.
Соревнования по северной ходьбе: виды и дистанции
Для проведения скоростных соревнований рекомендуются дистанции 3 км (дети 10-13 лет), 5 км, 10 км, полумарафон 21.1 км и марафон 42 км 195 м.
Соревнования в дисциплине скилл-рейс представляют собой индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции с постоянной оценкой техники движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.
Фото с сайта Государственное бюджетное учреждение спортивная школа олимпийского резерва Пушкинского района Санкт-Петербурга
В соревнованиях Нордик-скиллс судьи оценивают технику спортсменов по определенным параметрам и выставляют баллы.
Очень интересное направление – соревнования с элементами спортивного ориентирования Нордик-рогейн. Обычно проводятся на пересеченной местности.
Северная (Скандинавская) ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то свое.
Автор: Геращенко Александра Николаевна Дополнил и отредактировал: Кудрявцев Роман Николаевич | |
|
| |
| Просмотров: 510 | | |
| Всего комментариев: 0 | |